Écrit par Iron Vegan
Si vous ne l'avez pas encore découvert, les repas végétaux regorgent de couleurs et de saveurs. Lorsque vous magasinez et préparez vos propres repas, la clé est de choisir les ingrédients les plus naturels et les plus frais dans la mesure du possible pour mettre l'accent sur une alimentation saine. N'oubliez pas que manger à base de plantes ne doit jamais être ennuyeux ou fade - voir quelques idées ci-dessous pour nourrir votre imagination !
Petit-déjeuner
Pour le premier repas de la journée, c'est toujours une bonne idée d'inclure un aliment riche en protéines, car cela réduira votre appétit et vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Smoothie chargé ( comme celui-ci !)
- Des fruits entiers frais, une poignée de noix et un shake protéiné
- Pudding de chia (graines de chia trempées dans du lait végétal avec, garnies de fruits, de noix et de graines)
- Avoine de nuit avec fruits, noix + graines
- Pancakes sucrés (comme ces pancakes à la cannelle )
- Yaourt à la noix de coco avec granola et fruits
- Crêpes salées aux herbes
- Quiche aux légumes sans œufs (ou nos mini pains Morning Glory )
- Toast de grains entiers avec purée d'avocat et de tomate
Déjeuner
- Wraps de légumes au papier de riz avec trempette épicée aux arachides
- Boulettes de falafel avec légumes rôtis + sauce tahini au citron dans un pita de blé entier
- Salade entièrement chargée : lit de légumes verts chargés de légumes frais (comme le poivron, la carotte, le concombre, l'avocat, la tomate, la betterave, etc.), garnis de noix (comme les noix broyées ou les noix de pécan) et de graines (comme le tournesol et la citrouille) + vinaigrette maison
- Biscuits Jalapeno
- Burger aux haricots noirs avec brocoli cuit à la vapeur et quartiers de patates douces
- Salade de haricots avec edamame, tomate, poivrons, avocat et vinaigrette à l'ail et à la lime
Dîner
- Légumes sautés avec tempeh glacé au balsamique et nouilles de riz
- Buddha Bowl : combinaisons infinies de légumes verts (mélange printanier/épinards/chou frisé), de légumes crus ou rôtis, de protéines (haricots/lentilles/tofu/tempeh) et d'un grain (quinoa/riz brun) avec des garnitures comme des noix, des graines et de la vinaigrette
- Macaroni au fromage végétalien
- Tofu gingembre-ail avec légumes sautés et quinoa
- Curry de pois chiches et épinards avec riz brun
- Tacos au jacquier BBQ effiloché avec salade de chou
- Ragoût de patates douces et cacahuètes avec pois chiches et chou frisé
Vinaigrettes et sauces maison
Parce que vos vinaigrettes et sauces doivent être aussi saines que le repas qu'elles accompagnent ! Pour éviter les conservateurs inutiles, les sucres raffinés et les huiles de mauvaise qualité, vous pouvez facilement préparer votre propre vinaigrette ou sauce en utilisant des ingrédients nourrissants. Tout ce dont vous avez besoin est une base (comme l'huile d'olive ou de chanvre), un acide (comme le vinaigre de cidre de pomme ou le jus de citron/citron vert), un ingrédient à épaissir (comme l'avocat, la moutarde, le tahini), des épices et un peu de douceur (si vous aimez ). Mixez le tout dans un petit blender et le tour est joué ! Quelques exemples ci-dessous :
- Vinaigrette à l'érable et à la moutarde : moutarde, vinaigre de cidre de pomme, huile d'olive, ail, sirop d'érable, sel et poivre
- Sauce citron tahini : jus de citron frais, tahini (pâte de sésame), eau, ail, sel et poivre
- Sauce thaï aux cacahuètes (infusée de protéines) : eau, poudre de protéine non aromatisée, beurre de cacahuète naturel, huile de sésame, sauce tamari, jus de citron vert, gingembre cru, ail et flocons de piment.
Collations
Il existe d'innombrables combinaisons d'aliments végétaux qui peuvent constituer des collations saines et satisfaisantes - voici quelques options savoureuses !
- Shake protéiné ou smoothie
- Barre protéinée 😉
- Crudités et houmous
- Beurre de pomme et d'amande
- Mélange montagnard (noix, graines, fruits séchés, chocolat non sucré)
- Muffins/ biscuits maison sains
- Snack aux algues séchées
- Edamame
- Galettes de riz au beurre de cacahuète naturel
- Du pois chiche grillé
- Boules d'énergie
- Brownies crus triple chocolat
- Kale Chips
- Chips de guacamole et haricots noirs
- Chips de légumes au four
Desserts
Manger végétalien ne signifie certainement pas que vous ne pouvez plus vous adonner à vos desserts préférés. Au contraire! Comme nous l'avons expliqué dans un blog précédent , il existe une grande variété d'alternatives lorsqu'il s'agit de remplacer les produits de boulangerie à base d'animaux, comme le lait, le beurre et les œufs dans vos recettes. Voir ci-dessous pour une longue liste de friandises appétissantes (et saines pour démarrer). Conclusion : vous pouvez avoir votre gâteau au chocolat, et le manger aussi 😉
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- Biscuits aux pépites de chocolat et aux bleuets
- Beignes glacés au chocolat blanc et aux mûres
- Mousse au chocolat
- Petits gâteaux au pain d'épice avec glaçage au chocolat
- Crème glacée double chocolat à la menthe
