Voici la quantité de protéines dont vous avez besoin

écrit par : Dr Filza Swalah, ND

Nous connaissons tous l'importance des protéines : elles sont nécessaires pour développer les muscles, soutenir la santé des os, améliorer le métabolisme et bien plus encore. Mais ce que la plupart des gens ne savent pas, c'est la quantité de protéines dont ils ont besoin.

Voici la réponse à tous vos besoins en protéines :

Décomposons-le par âge, étape de la vie et niveau d'activité :

Enfants (9-13 ans) : À ce stade du développement, les protéines sont essentielles à la croissance et au développement. Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont importants pour la construction des muscles, de la peau, des ongles et des cheveux. ¹

Adolescents et adultes (14 à 64 ans) : Santé Canada recommande que la plupart des adultes consomment 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel, par jour ² . C'est le montant minimum dont vous avez besoin pour ne pas tomber malade. De nombreux experts de la santé affirment qu'il s'agit du strict minimum et que d'autres personnes peuvent en avoir besoin de plus pour un apport optimal en protéines.

Adultes plus âgés (65 ans et plus) : Il existe une recommandation légèrement plus élevée pour cette étape de la vie, car le vieillissement entraîne une perte de masse musculaire, ce qui entraîne une réduction de la force et de la fonction globale. Pour contrer ces changements, il est important de manger plus de protéines et de participer à la fois à des entraînements d'endurance et de résistance, tant que cela est sûr et tolérable. Les personnes qui font de l'exercice ont également besoin d'un apport en protéines plus élevé pour soutenir au mieux la croissance musculaire optimale. ³

Femmes enceintes : Les protéines jouent un rôle important pour la mère et le bébé pendant la grossesse. Pour les mères, les protéines sont essentielles à la croissance du placenta et garantissent qu'il y a suffisamment de ressources pour le bébé qui grandit. En moyenne, les femmes enceintes devraient viser à obtenir 1,2 g (au début de la grossesse ~ 16 semaines) à 1,52 g (à la fin de la grossesse ~ 36 semaines) de protéines par kg de poids corporel, respectivement. Par mesure de précaution, parlez toujours à votre médecin pour déterminer vos besoins individuels. ⁴

Les personnes actives, qui participent à l'endurance et à la musculation :  Pendant l'exercice, les petites fibres musculaires sont endommagées et les protéines jouent un rôle important dans leur réparation. Pour cette raison, les personnes actives ont besoin de plus de protéines pour soutenir leurs objectifs de renforcement musculaire, ainsi que pour aider à réparer les muscles après l'exercice. Obtenir suffisamment de protéines, en particulier grâce à la supplémentation, peut aider à améliorer la masse musculaire ainsi que les performances ⁵ .

Vous ne savez pas d'où vous pouvez vous procurer des protéines végétales ? Ce tableau pratique vous a couvert!

 Les références:

1. Protéine pour les enfants . Bureau de santé de Middlesex-London. (sd). Extrait le 13 février 2023 de https://www.healthunit.com/protein-for-kids#:~:text=Protein%20is%20an%20important%20nutrient,and%20a%20healthy%20immune%20system.
2. Santé Canada. (novembre 2010) Apports nutritionnels de référence Valeurs de référence pour les macronutriments. Extrait le 15 février 2018 de : https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/dri_tables-fra. pdf
3. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, AJ, Morley, JE, Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Recommandations fondées sur des données probantes pour un apport optimal en protéines alimentaires chez les personnes âgées : une prise de position du groupe d'étude Prot-Age. Journal de l'Association américaine des directeurs médicaux , 14 (8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
4. Elango, R., & Ball, RO (2016). Besoins en protéines et en acides aminés pendant la grossesse. Avancées en nutrition (Bethesda, Maryland) , 7 (4), 839S–44S. https://doi.org/10.3945/an.115.011817
5. Pasiakos, SM, McLellan, TM et Lieberman, HR (2015). Les effets des suppléments protéiques sur la masse musculaire, la force et la puissance aérobie et anaérobie chez des adultes en bonne santé : une revue systématique. Médecine sportive (Auckland, Nouvelle-Zélande) , 45 (1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2.
6. Chertoff, J. (2019, 20 août). 19 légumes riches en protéines et comment en manger plus Ligne de santé. Extrait le 13 février 2023 de https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables#1.-Edamame