Plant foods

Considérations et suppléments pour aller à base de plantes

hand chopping healthy foods

Écrit par Iron Vegan

Alors, vous êtes prêt à augmenter votre consommation d'aliments végétaux ? Super! Voici quelques éléments à garder à l'esprit. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de vous étiqueter ou de changer radicalement vos habitudes alimentaires du jour au lendemain. Vous pouvez simplement commencer à manger plus d'aliments végétaux à tout moment et à tout moment de votre vie. N'importe qui, à tout âge, quel que soit son mode de vie, peut bénéficier de l'ajout d'aliments végétaux à son alimentation !

Mangez de la vraie nourriture

Lorsque vous magasinez, recherchez de vrais aliments entiers naturels. C'est autour de cela que tourne l'alimentation à base de plantes. Il y a beaucoup d'aliments emballés malsains et transformés étiquetés comme « végétariens » ou « végétaliens » - évitez ! Ils offrent très peu de valeur nutritive et sont souvent remplis d'ingrédients artificiels. Si vous optez pour des aliments emballés, assurez-vous de lire les étiquettes et de vérifier les ingrédients. En règle générale, si vous ne savez pas ce qu'est un ingrédient (ou si vous ne pouvez pas le prononcer), c'est probablement un signe qu'il n'est pas d'origine naturelle et qu'il n'est donc pas bon pour vous. Tenez-vous en aux sections naturelles de votre épicerie pour trouver les meilleures options. N'oubliez pas que moins il y a d'emballage, mieux c'est - pensez à la section des produits !

Planifier à l'avance

Dans la mesure du possible, planifiez votre sortie. Si vous sortez, apportez des collations afin d'avoir des options saines où que vous alliez. Certains endroits peuvent ne pas offrir de bonnes options, alors en planifiant à l'avance et en préparant quelque chose avant de quitter votre maison, vous vous assurerez de bien manger même en déplacement. Certaines excellentes options sont les légumes coupés avec du houmous, des fruits entiers et des barres protéinées.

Dîner à l'extérieur

Si vous prévoyez de manger au restaurant, vérifiez le menu à l'avance afin d'être sûr qu'il existe des options saines à base de plantes. Recherchez des restaurants et des cafés végétariens/végétaliens – il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider ( HappyCow en est un exemple).

Supplément pour combler les lacunes

N'oubliez pas de manger une grande variété d'aliments, y compris des légumes, des fruits, des noix, des graines, des légumineuses et des grains entiers, et envisagez de prendre des suppléments de santé pour les nutriments qui pourraient vous manquer dans votre alimentation. Consultez votre professionnel de la santé pour déterminer si la supplémentation vous convient. Vous pouvez faire vérifier vos analyses de sang pour identifier d'éventuelles carences et commencer un régime de supplémentation unique en fonction de vos besoins.

Suppléments de santé à considérer

Une alimentation à base de plantes bien planifiée peut répondre aux besoins caloriques. Cependant, selon les niveaux d'activité et la robustesse de leur régime alimentaire, certains pourraient trouver difficile de manger suffisamment d'aliments riches en nutriments ou enrichis pour répondre à leurs besoins quotidiens en nutriments. Dans ce cas, les suppléments suivants peuvent être très bénéfiques à inclure dans le cadre de son régime alimentaire :

Vitamine B12

La cobalamine (vitamine B12) est essentielle au fonctionnement normal du système nerveux, au métabolisme de l'homocystéine et à la synthèse de l'ADN. 1 Une quantité insuffisante de vitamine B12 peut entraîner des modifications des cellules sanguines et le développement de symptômes hématologiques et neurologiques, tels que l'anémie et la neuropathie. 1 Étant donné que la B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, de nombreux végétaliens et végétariens dépendront d'aliments riches en B12, comme la levure nutritionnelle, les aliments enrichis comme les laits non laitiers (amande, noix de coco, avoine, etc.) et/ou leur dose de B12 avec un complément alimentaire. 2

Acide gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) (DHA) contribuent à la santé du cerveau et du cœur. 3 Ces acides gras sont importants pour la croissance et le développement normaux et semblent jouer un rôle important dans la santé cardiovasculaire, dans les maladies inflammatoires et chroniques. 1 Les poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3, mais pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, ils peuvent facilement atteindre des niveaux adéquats en consommant des aliments comme les noix, les algues, le lin, le chia et les graines de chanvre, et les noix, le lin et huiles de chanvre 3 . Ceux qui ne peuvent pas répondre à leurs besoins et les personnes qui souffrent de niveaux élevés d'inflammation bénéficieraient de la prise d'un supplément d'oméga-3 comme l'huile d'algues. 4 Les athlètes à base de plantes peuvent également envisager des suppléments de microalgues riches en DHA, qui sont bien absorbés et augmentent les concentrations de DHA et d'EPA dans le sang. 5

Fer

Le fer est un composant fonctionnel du transport de l'oxygène et de la production d'énergie et joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement. 6 Le fer alimentaire se présente sous 2 formes : héminique (fait référence au fer d'origine animale) et non héminique (représente tous les autres types). 6 Une consommation (ou une absorption) insuffisante de fer peut entraîner une anémie et provoquer des symptômes tels que fatigue, fatigue, faiblesse et tolérance réduite à l'effort. 1 Étant donné que la biodisponibilité du fer dans les régimes à base de plantes est inférieure à celle des régimes omnivores, les végétaliens devraient consommer 1,8 fois la quantité de fer consommée par les non-végétaliens. 1,7 Les bonnes sources végétales de fer comprennent les haricots secs, les légumes à feuilles vertes foncées et les aliments enrichis comme les laits non laitiers. 7 Les personnes qui ne peuvent pas satisfaire leurs besoins en fer par l'alimentation seule, et en particulier les femmes, dont les besoins sont plus élevés en raison de la perte de fer pendant les menstruations, devraient envisager de prendre un supplément de fer. 8

Protéine

La protéine est le principal composant structurel de toutes les cellules du corps, et est important pour tout le monde, quel que soit l'âge, le régime alimentaire ou le mode de vie. 9 Les protéines sont constituées de composés organiques plus petits appelés acides aminés, qui sont nécessaires à de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment la croissance et la réparation musculaires. 9 Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre, en particulier pour ceux qui mènent une vie active, car leur corps en aura besoin de plus pour soutenir leurs niveaux d'activité et leurs besoins énergétiques. 10 Les besoins en protéines peuvent être satisfaits si une variété de protéines végétales sont consommées, comme le tofu, le tempeh, l'edamame, le quinoa, les graines de chia et les haricots ; cependant, les suppléments protéinés sont un moyen simple et pratique de répondre aux besoins alimentaires, et nombre d'entre eux fournissent des ingrédients supplémentaires pour aider à soutenir davantage les performances et la récupération. 7

Multivitamine

Une multivitamine quotidienne peut jouer un rôle important lorsque les besoins nutritionnels ne sont pas satisfaits uniquement par l'alimentation - en particulier pour les personnes enceintes, plus âgées, souffrant de malabsorption et celles qui prennent certains médicaments. 11 Cela aidera à combler les lacunes nutritionnelles pour vous assurer d'obtenir un aperçu de la vaste gamme de nutriments et de produits chimiques sains naturellement présents. 11 Nous aimons utiliser l'analogie de la construction d'une maison – si vous n'avez pas une fondation solide en place, vous ne pourrez pas construire une maison de qualité. Considérez une multivitamine comme la base de la santé !

Les références:

  1. Rogerson D. (2017). Régimes végétaliens : conseils pratiques pour les sportifs et les sportifs. J Int Soc Sports Nutr, 14(36).
  2. HealthLinkBC. Quick Nutrition Check for Vitamin 12. Consulté le 22 mars 2021 à : https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating/vitamin-b12
  3. Comité des médecins pour une médecine responsable. Acides gras oméga-3 et régimes à base de plantes. Consulté le 23 mars 2021 sur :https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
  4. Ligne de santé. Qu'est-ce que l'huile d'algue et pourquoi les gens en prennent-ils ? Consulté le 23 mars 2021 sur : https://www.healthline.com/nutrition/algae-oil#bottom-line
  5. Institut des sciences du sport Gatorade. Régimes pour l'entraînement et la performance athlétiques. Consulté le 22 mars 2021 sur : https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/vegetarian-and-vegan-diets-for-athletic-training-and-performance
  6. Alaunyte I, Stojceska, V, Plunkett A. (2015). Le fer et l'athlète féminine : un examen des méthodes de traitement diététique pour améliorer le statut en fer et la performance physique. J Int Soc Sports Nutr, 12(38).
  7. IntechOpen. Véganisme : une nouvelle approche de la santé. Consulté le 22 mars 2021 sur : https://www.intechopen.com/online-first/veganism-a-new-approach-to-health
  8. Clinique Gaudiana. Carence en fer chez les sportifs. Consulté le 24 mars 2021 sur : https://www.gaudianiclinic.com/gaudiani-clinic-blog/2018/8/29/iron-deficiency-in-athletes
    9. Wu G. (2016). Apport protéique alimentaire et santé humaine. Fonction alimentaire, 7(3): 1251-1265.
  9. En ligneFuhrman J, Ferreri, D. (2010). Alimenter l'athlète végétarien (végétalien). Courant. Méd. sportive. Rep, 9(4): 233-241 .
  10. École de santé publique de Harvard. Dois-je prendre une multivitamine quotidienne ? Consulté le 24 mars sur : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/

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