Manger sainement pour de l'énergie et des performances optimales

Écrit par Iron Vegan
 
Tout comme une voiture de course a besoin d'un carburant et d'un entretien appropriés pour fonctionner à son apogée, il en va de même pour les athlètes (à base de plantes) et ceux qui mènent une vie active. Ils ont besoin d'une nutrition et d'un timing alimentaires appropriés pour donner le meilleur d'eux-mêmes - que ce soit pour la force, l'endurance ou la vitesse - tous les domaines peuvent être optimisés avec une planification consciente des repas et en s'assurant que tous les besoins nutritionnels clés sont satisfaits.

La nourriture est un carburant et les choix alimentaires comptent !

Bien qu'il soit toujours important de nourrir le corps avec des aliments nutritifs de qualité, les effets peuvent être encore plus perceptibles tout en soutenant un mode de vie actif. Plus le carburant est propre, meilleures sont les performances - c'est assez simple ! Indépendamment des habitudes alimentaires, assurez-vous de consommer une grande variété d'aliments entiers naturels et bénéfiques pour la santé. Tous les macronutriments, c'est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides, ne sont pas créés de la même manière. Les macronutriments de haute qualité fourniront au corps un carburant de haute qualité et auront une bien meilleure valeur nutritionnelle que leurs homologues de qualité inférieure. Pour les protéines, pensez au quinoa, aux haricots et au soja ; pour les graisses - avocat, huile de noix de coco et beurre de noix; et pour les glucides - fruits, légumes et grains entiers.

Conseils d'achat

• Si vous achetez des aliments dans un emballage/carton/boîte, lisez l'étiquette et assurez-vous de bien comprendre les ingrédients à l'intérieur !
• Évitez les aliments qui contiennent des ingrédients artificiels comme les conservateurs, les colorants, les édulcorants et les arômes ; ces composés chimiques ne sont pas ajoutés à des fins nutritionnelles et se trouvent généralement dans les aliments hautement transformés.
• Achetez dans votre magasin d'aliments naturels ou votre marché fermier local pour vous familiariser avec la provenance de vos aliments - envisagez de rejoindre votre programme CSA (agriculture soutenue par la communauté) local pour soutenir les producteurs locaux et en même temps vous assurer d'obtenir des produits frais de haute qualité et riches en nutriments. nourriture.

Calendrier des nutriments autour de l'exercice

En règle générale, ne mangez pas de repas lourds avant l'activité physique. Ceci est particulièrement important pour tout entraînement ou course d'endurance. Au lieu de cela, tenez-vous-en à des collations plus légères comme du beurre de pomme et d'amande, une banane ou du granola et des baies. Optez pour des aliments simples que votre corps peut décomposer et utiliser rapidement et qui ne vous laisseront pas paresseux ou nauséeux lorsque vous commencerez votre activité.

Boire beaucoup d'eau! Quelle que soit votre activité, pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après. L'eau régule non seulement la température du corps, mais elle lubrifie également les articulations et transporte les nutriments partout. Sans suffisamment d'eau, le corps ne peut tout simplement pas fonctionner à son meilleur.

Nutriments de soutien/supplémentation

Une fois que la nutrition globale est bien gérée avec un régime alimentaire naturel composé d'aliments entiers, certains compléments alimentaires peuvent être particulièrement bénéfiques pour répondre aux exigences des athlètes et de ceux qui mènent une vie très active. Les besoins varient d'une personne à l'autre et il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime de suppléments.

Voici quelques ajouts qui offrent un moyen sûr et naturel d'aider à améliorer les performances globales et la récupération :

Glutamine : l'acide aminé le plus abondant dans le corps ; il aide à soutenir le système immunitaire et digestif après des périodes de stress physique et aide à la réparation des cellules musculaires après l'exercice. ¹ La glutamine se présente sous forme de poudre qui peut simplement être ajoutée à la boisson de votre choix.

Électrolytes : minéraux essentiels comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium qui jouent un rôle dans l'hydratation, la fonction musculaire et la régulation de l'acidité du sang. ² Pendant l'exercice, les électrolytes sont épuisés et perdus sous forme de sueur, et s'ils ne sont pas correctement reconstitués, ils peuvent affecter les fonctions corporelles normales. ³ Un moyen simple et efficace de maintenir un équilibre électrolytique normal et une fonction musculaire appropriée consiste à compléter avec des électrolytes en les ajoutant à une boisson avant/pendant l'entraînement.

BCAA : les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) désignent la leucine, l'isoleucine et la valine et font partie des neuf acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines. ⁴ BCAA aident à prévenir la dégradation musculaire, à minimiser la fatigue et à lutter contre les DOMS (courbatures musculaires d'apparition retardée). ⁵ La supplémentation en BCAA avant et après l'exercice a des effets bénéfiques pour réduire les dommages musculaires induits par l'exercice et favoriser la synthèse des protéines musculaires. ⁴

Protéines : nous savons que ce macronutriment est essentiel à la récupération après l'effort. Il est nécessaire pour réparer et construire les fibres musculaires qui ont été déchirées pendant l'activité physique. L'ingestion de protéines et/ou d'acides aminés avant, pendant et/ou après l'exercice peut améliorer la récupération, la fonction immunitaire, la croissance et le maintien de la masse corporelle maigre. ⁶ Un shake protéiné est de loin le moyen le plus simple et le plus pratique de le consommer après l'exercice pour une digestion et une absorption rapides.

Les références

1. Fer Végétalien. L-glutamine fermentée. Consulté le 2 mars 2021 à : https://www.ironvegan.ca/collections/products/products/fermented-l-glutamine
2. Électrolytes. Consulté le 2 mars 2021 à : https://medlineplus.gov/ency/article/002350.htm
3. Électrolytes. Consulté le 2 mars 2021 sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
4. Shimomura Y, et al. (2004). L'exercice favorise le catabolisme des BCAA : effets de la supplémentation en BCAA sur le muscle squelettique pendant l'exercice . J Nutr, 134(6 suppl.) : 1583S-1587S.
5. Fer Végétalien. Octane aminé. Consulté le 2 mars 2021 à : https://www.ironvegan.ca/collections/products/products/amino-octane
6. En ligneKreider RB, Campbell B. (2009). Protéine pour l'exercice et la récupération. Physique sportive