Écrit par Iron Vegan
Lorsque vous vous lancez sur la voie de l'alimentation à base de plantes, vous ne savez peut-être pas par où commencer lorsqu'il s'agit de remplacer les produits d'origine animale par des alternatives végétales. Mais n'ayez crainte, il existe des tonnes d'aliments de base et d'en-cas à base de plantes qui sont super faciles et pratiques à échanger avec à peu près n'importe quel régime. Et devine quoi? Vous pourrez probablement trouver bon nombre de ces options à base de plantes là où vous faites habituellement vos courses - dans les rayons naturels ou produits de votre épicerie locale.
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Fromage : de nombreuses options sans produits laitiers, à base d'ingrédients tels que l'huile de noix de coco, les protéines de pois, les noix et les graines (comme les noix de cajou et les tournesols). Les alternatives au fromage à base de plantes se présentent sous de nombreuses formes - pâtes à tartiner, blocs et râpés, et beaucoup auront le même fondant que la version laitière.
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Burgers/galettes : certaines marques comme Beyond Meat et Impossible Burger fabriquent des hamburgers à base de plantes qui ressemblent, cuisent et satisfont comme des viandes d'origine animale, mais sont entièrement composés d'ingrédients végétaux. Il existe d'innombrables autres options sur le marché, en plus de faire des galettes maison en utilisant des ingrédients tels que des légumes, des céréales, des graines, etc.
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Viande et poisson : le tofu, le tempeh, le seitan et les haricots seront les options les plus saines pour les échanges riches en protéines. Ils sont tous si polyvalents et constitueront un substitut de viande ou de poisson rassasiant et nutritif. Le tofu et le tempeh (qui sont tous deux à base de soja) sont assez fades jusqu'à ce que vous les assaisonniez ou les cuisiez dans une sauce ; ils absorberont toutes les saveurs avec lesquelles ils sont cuits, il suffit donc de bien les préparer. Le seitan est dérivé du blé et, une fois cuit, il prend une texture ferme et moelleuse semblable à la viande animale, ce qui en fait une autre excellente alternative. Si vous commencez tout juste à manger moins de viande, il existe des faux produits à base de viande, comme des boulettes de falafel et des substituts de viande hachée, qui pourraient vous aider à faciliter la transition, mais ils sont généralement assez transformés et, en fin de compte, l'objectif devrait être sur les options d'aliments entiers plus sains.
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Yaourt : il existe de nombreuses options sans produits laitiers qui utilisent la noix de coco comme base. Il existe également des yaourts à base d'amande, de noix de cajou, de lin et de soja.
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Beurre / saindoux : la compote de pommes et les beurres de noix constituent un excellent substitut de graisse pour le beurre dans les recettes de pâtisserie, telles que les biscuits, les muffins et le pain. Un échange facile de 1 à 1 fonctionnera pour l'une ou l'autre alternative au beurre dans la plupart des recettes.
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Lait : vous n'aurez aucun mal à trouver de nombreuses options de lait sans produits laitiers ; y compris l'amande, la noix de coco, la noix de cajou, le riz, le chanvre et le soja. Tenez-vous en aux options non sucrées pour éviter tout sucre inutile.
- Crème glacée : il y a tellement d'options de desserts glacés sans produits laitiers disponibles, y compris le lait de coco, le lait d'amande et le lait de cajou comme ingrédient principal - le tout avec des textures crémeuses ! Les bananes congelées constituent également une base de "crème agréable" naturellement sucrée et sans produits laitiers si vous cherchez à créer une friandise maison - ajoutez simplement de la poudre de cacao, du beurre de cacahuète ou tout ce que vous voulez !
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Oeufs : les graines de chia et les graines de lin sont un excellent moyen de remplacer les œufs en pâtisserie. Pour remplacer un œuf, mélangez simplement une cuillère à soupe de chia ou de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d'eau chaude et laissez reposer jusqu'à ce qu'il gélifie (environ 5 à 10 minutes). D'autres excellentes alternatives aux œufs sont les substituts d'œufs végétaliens préemballés, la purée de bananes, la poudre d'arrow-root, le tofu soyeux et l'aquafaba (le liquide dans lequel les légumineuses telles que les pois chiches ont été cuites ou stockées).
Le tofu brouillé est une bonne alternative végétalienne aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d'œufs allant des omelettes aux frittatas et quiches.
- Poulet/porc : le jacquier constitue une alternative fantastique aux protéines animales ; sa texture est même similaire. Vous pouvez le faire cuire en morceaux ou en lambeaux, et sa saveur est neutre, il convient donc à toutes sortes d'assaisonnements et de sauces. Le jacquier effiloché est un incontournable!
- « Wings » : le chou-fleur remplace à merveille les « ailes » de poulet. Ils ont une texture phénoménale et un goût piquant après avoir été panés, cuits au four et en sauce !
Comme vous pouvez le constater, vos choix d'alternatives végétales ne seront pas limités ! Parcourez la section naturelle de votre épicerie ou aventurez-vous dans votre magasin d'aliments naturels local pour voir un tout nouveau monde de possibilités alimentaires - vous serez étonné de toutes les options. Gardez l'esprit ouvert et le palais ouvert !
