Quel régime vous convient le mieux?

Dans un monde rempli de recommandations diététiques, vous vous êtes peut-être demandé « quel régime me convient le mieux ? » Est-ce un jeûne intermittent ? C'est peut-être juste une faible teneur en glucides. Et si vous n'aviez pas de glucides ? Essayez Paleo pendant que vous y êtes. N'oubliez pas une désintoxication de jus. Oh, et passez simplement à un régime riche en protéines par la suite. Avec une variété de régimes populaires sur le marché, vous pouvez essayer une «saveur» différente chaque mois. Il peut être déroutant et accablant de comprendre quel régime vous convient le mieux. Plongeons en profondeur dans 5 des régimes les plus populaires, leurs bienfaits pour la santé et bien plus encore.

Diète méditerranéenne

Qu'est-ce que c'est?

Le régime méditerranéen est l'un des régimes les plus recommandés pour ses bienfaits pour la santé globale. ¹ Ce régime trouve son origine dans les habitudes alimentaires des pays bordant la mer Méditerranée, comme la France, l'Espagne, la Grèce et l'Italie. ¹

Ce régime met l'accent sur les grains entiers, les fruits et légumes, les légumineuses, les noix et les graines, la viande maigre, les poissons gras et l'huile d'olive. Il limite les aliments transformés, les céréales raffinées et les sucres ajoutés. Ce régime encourage également l'activité physique autant que possible. ¹

Avantages pour la santé ¹

Le régime méditerranéen est le régime le plus étudié dans la communauté des chercheurs. Il favorise une meilleure santé cardiaque en abaissant la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

• Favorise un meilleur équilibre glycémique
• Favorise une meilleure santé cognitive

Ce que nous aimons dans ce régime :

• Facile à suivre et permet la variété, ce qui manque dans les autres régimes
• Aucun groupe d'aliments n'est restreint
• Un accent égal sur un mode de vie actif

Ce que nous ressentons manque dans ce régime :

• Toutes les cultures ne consomment pas les groupes d'aliments mis en avant dans ce régime comme les lentilles, les légumineuses et les poissons gras

Diète faible en glucides

Qu'est-ce que c'est?

Un régime pauvre en glucides est un régime populaire, en particulier pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Il existe de nombreuses variantes de ce régime (par exemple, le régime Atkins, le régime Keto), le facteur commun étant de manger très peu de glucides. Ce régime permet de manger des quantités illimitées de protéines, de matières grasses et seulement environ 15 à 20 grammes de glucides. ² Ce régime est populaire car il aide à perdre du poids, et c'est parce que le corps commence à décomposer les graisses et à les utiliser comme source d'énergie primaire à la place. ²

Avantages pour la santé :

De nombreuses recherches ont été effectuées sur ce régime populaire, montrant des avantages tels que :

• Réduction de l'appétit, ce qui aide à réduire l'apport calorique ³
• Réduction des triglycérides et augmentation du cholestérol à haute densité ou « bon » cholestérol ⁴
• Réduction du taux de sucre dans le sang et de l'insuline ⁵
• Réduction de la pression artérielle ⁶

Ce que nous aimons dans ce régime :

• Les avantages pour la santé parlent d'eux-mêmes

Ce que nous ressentons manque dans ce régime :

• C'est restrictif. La suppression d'un groupe d'aliments entier (céréales et certains fruits) supprime également les nutriments essentiels que ces aliments fournissent, comme les vitamines B. Cela crée également des sentiments négatifs envers les aliments sains et peut entraîner des troubles de l'alimentation
• Ce n'est pas tenable sur le long terme
• Difficile pour les végétaliens et les végétariens car les glucides sont une source d'énergie de base et essentielle

Dans l'ensemble, si votre objectif est de perdre du poids ou de stabiliser les facteurs de risque cardiovasculaire, alors ce régime pourrait fonctionner à court terme mais n'est pas durable à long terme.

Jeûne intermittent

Qu'est-ce que c'est? ⁷

Le jeûne intermittent est plus un modèle alimentaire qu'un régime. Il est enraciné dans l'établissement d'un « temps d'alimentation » et d'un « temps de jeûne ». Il existe de nombreuses méthodes différentes pour établir ces temps:

• Méthode 16:8 : c'est la méthode la plus populaire et la plus connue. Cela signifie que vous jeûnez pendant 16 heures et que vous ne mangez que pendant 8 heures. Cela signifie généralement que vous sautez le petit-déjeuner ou que vous dînez tôt.
• La méthode manger-arrêter-manger implique des jeûnes de 24 heures, deux fois par semaine, des jours non consécutifs.
• Régime 5:2 : suivre un régime hypocalorique (500-600 kcal/jour) pendant deux jours non consécutifs avec des habitudes alimentaires normales les 5 autres jours de la semaine.

Avantages pour la santé : ⁷

• Perte de poids
• Moins de perte musculaire que la restriction calorique standard
• Réduit les marqueurs de l'inflammation, du cholestérol et de la glycémie

Ce que nous aimons dans ce régime :

• Aucune restriction alimentaire : ce régime ne vous dit pas quoi manger ou quoi exclure. Cela limite seulement le temps que vous passez à manger.
• Horaires flexibles : vous pouvez choisir les jours où vous souhaitez jeûner (pour la méthode 5:2) ou l'heure du jour où vous souhaitez manger (pour la méthode 16:8)

Ce que nous ressentons manque dans ce régime :

• Niveaux de satiété : de nombreuses personnes suivant ce régime alimentaire peuvent ne pas se sentir nourries ou rassasiées tout au long de la journée
• Ce n'est pas pour tout le monde : il est sans danger pour les personnes bien nourries et en bonne santé, mais devrait être évité par ceux qui sont sensibles aux baisses de taux de sucre dans le sang. Ce n'est pas non plus sans danger pour les personnes diabétiques, enceintes ou qui allaitent.

Dans l'ensemble, ce régime est idéal pour ceux qui ne veulent supprimer aucun groupe d'aliments.

Régime flexitarien

Qu'est-ce que c'est?

Ce régime alimentaire inclut tous les groupes d'aliments avec un encouragement à manger des repas à base de plantes et à limiter les produits d'origine animale.

Avantages pour la santé : ⁸

• Les études sur ce régime spécifique font défaut car il s'agit d'une nouvelle façon de manger. Cependant, les avantages pour la santé d'un régime végétarien peuvent être appliqués à ce régime car le régime alimentaire est très similaire.
• Une alimentation axée sur les fibres et riche en antioxydants est bonne pour le cœur
• Les aliments à base de plantes sont moins caloriques, ce qui pourrait aider à la gestion du poids
• Les fruits et les légumes sont riches en fibres et pauvres en sucre, ce qui peut être utile pour la gestion de la glycémie. Certains obstacles rencontrés pour suivre ce régime alimentaire :
• La viande et les produits d'origine animale contiennent des vitamines essentielles telles que la vitamine B12, le fer, le zinc et les acides gras oméga-3. Il est donc primordial d'éviter les carences.

Dans l'ensemble, ce régime est idéal pour les personnes qui souhaitent incorporer davantage d'aliments à base de plantes dans leur alimentation tout en profitant occasionnellement de produits d'origine animale. Cela permet également une certaine flexibilité et ne supprime pas complètement les groupes d'aliments !

Régime végétalien

Qu'est-ce que c'est?

Ce régime repose sur la consommation exclusive d'aliments à base de plantes et aucun produit ou sous-produit d'origine animale.

Avantages pour la santé :

• Augmente la satiété des aliments riches en fibres comme les lentilles, les légumineuses et les légumes
• Lié au poids corporel inférieur ⁹
• Réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 ⁹

Quelques éléments à garder à l'esprit :

• En éliminant tous les produits et sous-produits d'origine animale, il y a un risque accru de développer des carences en vitamine B12, en fer, en calcium, en zinc et en acides gras oméga-3 ⁸
• Il peut être difficile d'atteindre les besoins en protéines

Dans l'ensemble, il y a de nombreux avantages pour la santé à suivre un régime alimentaire végétalien, et c'est également excellent pour l'environnement. Il existe certaines inquiétudes quant à la satisfaction des besoins en macronutriments et en certains micronutriments, de sorte que la planification des repas et la supplémentation devraient être une priorité pour ces personnes.

Les références:

1. Gunnars, K. (2021, 25 octobre). Régime méditerranéen 101 : plan de repas, liste d'aliments et conseils . Ligne de santé. Extrait le 9 septembre 2022 de https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan
2. Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Régime pauvre en glucides. [Mise à jour le 11 juillet 2022]. Dans : StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 janvier-. Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
3. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Les régimes cétogènes suppriment-ils vraiment l'appétit ? Une revue systématique et une méta-analyse. Obes Rev. 2015 janvier;16(1):64-76. doi : 10.1111/obr.12230. Publication en ligne du 17 novembre 2014. PMID : 25402637.
4. Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. Un régime cétogène pauvre en glucides par rapport à un régime pauvre en graisses pour traiter l'obésité et l'hyperlipidémie : un essai randomisé et contrôlé. Ann Stagiaire Med. 18 mai 2004;140(10):769-77. doi : 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006. PMID : 15148063.
5. Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. La restriction glucidique a un impact plus favorable sur le syndrome métabolique qu'un régime pauvre en graisses. Lipides. avril 2009;44(4):297-309. doi : 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 12 décembre 2008. PMID : 19082851.
6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S. Un essai randomisé d'un régime pauvre en glucides pour l'obésité. N Engl J Méd. 2003 mai 22;348(21):2082-90. doi : 10.1056/NEJMoa022207. PMID : 12761365.
7. Gunnars, K. (2022, 16 juin). Jeûne intermittent 101 - le guide ultime du débutant . Ligne de santé. Extrait le 9 septembre 2022 de https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#simpler-lifestyle
8. Streit, L. (2022, 12 janvier). Le régime flexitarien . Ligne de santé. Extrait le 9 septembre 2022 de https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#foods-to-eat
9. Mishra S, Xu J, Agarwal U, Gonzales J, Levin S, Barnard ND. Un essai contrôlé randomisé multicentrique d'un programme de nutrition à base de plantes pour réduire le poids corporel et le risque cardiovasculaire en entreprise : l'étude GEICO. Eur J Clin Nutr. juillet 2013;67(7):718-24. doi : 10.1038/ejcn.2013.92. Publication en ligne du 22 mai 2013. PMID : 23695207 ; PMCID : PMC3701293.