L'importance des protéines

Écrit par Iron Vegan

Protéine. Vous savez que c'est important – en fait, c'est dérivé du mot grec proteios qui signifie « de première importance » ! ¹ Il joue un rôle important dans la croissance et la réparation des tissus, y compris les muscles et les os. Voici un peu plus à ce sujet, et quelques-uns de ses autres avantages !

Définition des protéines

C'est le principal composant structurel de toutes les cellules du corps ¹ , et c'est l'un des trois macronutriments (les deux autres sont les lipides et les glucides). ¹

Acides aminés

Composés organiques qui se combinent pour former des protéines, les acides aminés sont souvent appelés les éléments constitutifs des protéines. ¹ Ils jouent un rôle crucial dans votre corps et sont essentiels aux processus vitaux comme la synthèse des hormones. ¹ Il existe 3 catégories d'acides aminés ² :

1. Essentiel : nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes et devons les obtenir par notre alimentation ² : Histidine, Isoleucine*, Leucine*, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Valine*

2. Non Essentiel : notre corps fabrique lui-même ceux-ci : Alanine, Acide aspartique, Asparagine, Acide glutamique, Sérine ²

3. Conditionnellement Essentiel : notre corps peut les fabriquer, mais seulement sous certaines conditions (par exemple, début de la vie, états pathologiques, exercice intense, stress, etc.) ² : Arginine, Cystéine, Glutamine, Glycine, Proline, Tyrosine

Les acides aminés à chaîne ramifiée* (BCAA) sont les plus anabolisants (construction tissulaire/musculaire) de tous les acides aminés. ² 3 acides aminés essentiels sont classés en BCAA : Leucine, Isoleucine, Valine. ² La leucine joue le rôle le plus important dans la stimulation de la synthèse musculaire. ²

Plusieurs organes sont impliqués dans le métabolisme des acides aminés, notamment : ³

• Intestin : les acides aminés alimentaires sont absorbés dans l'intestin grêle ; l'intestin préfère la glutamine et l'asparagine pour l'énergie ³

• Foie : le catabolisme (la décomposition des grosses molécules) de tous les acides aminés, à l'exception des acides aminés à chaîne ramifiée, commence dans le foie. Le groupe amine est séparé et incorporé dans l'urée. Les squelettes de carbone sont oxydés en Co2 ou H20 ; ou utilisé pour la gluconéogenèse (qui est la génération de glucose à partir de certains substrats carbonés non glucidiques) ou la cétogenèse (la dégradation des acides gras et des acides aminés cétogènes) ³

• Muscle : les acides aminés à chaîne ramifiée sont principalement dégradés dans les muscles. Plus de 50 % des acides aminés libérés dans la circulation sont l'alanine et la glutamine, qui agissent comme transporteurs d'amines provenant d'autres tissus ³

• Rein : capte la glutamine libérée par les muscles. Les réactions produisent de l'ammoniac, qui est excrété dans l'urine. C'est l'un des mécanismes permettant de maintenir l'équilibre acido-basique de l'organisme ³

Qu'est-ce qu'une protéine complète ou incomplète ?

Une protéine complète contient les 9 acides aminés essentiels. Les protéines d'origine animale (viande, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers) sont considérées comme des protéines complètes. ^4,5,6

Une protéine incomplète est une protéine qui manque d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels ou dont l'équilibre alimentaire en acides aminés essentiels est inadéquat. ^4,5,6 Bien que de nombreuses protéines végétales soient considérées comme incomplètes, la combinaison d'acides aminés dans un repas fournira généralement tous les acides aminés dont le corps a besoin. ^4,5,6 À condition que vous mangiez tous les acides aminés essentiels tout au long de la journée, votre corps peut tout assembler. ^4,5,6

Avantages des protéines

Muscle

La masse musculaire squelettique est dans un état constant de renouvellement, les protéines musculaires étant synthétisées et décomposées simultanément tout au long de la journée. ⁷ La nutrition joue un rôle important dans le renouvellement quotidien des protéines musculaires. Plus précisément, l'apport en acides aminés augmente les taux de synthèse des protéines musculaires (et inhibe les taux de dégradation des protéines musculaires dans une moindre mesure). ⁷

Gestion du poids

Un apport protéique plus élevé augmente la thermogenèse et la satiété par rapport aux régimes à faible teneur en protéines. La recherche suggère également que les repas riches en protéines entraînent une diminution de l'apport énergétique ultérieur : ⁸

• L'apport en protéines stimule les hormones métaboliques qui communiquent des informations sur l'état énergétique au cerveau ; et impliquent des régions du cerveau qui influencent la récompense et la motivation ⁹
• Les régimes riches en protéines (1,0-1,5 g/kg de poids corporel) sont associés à un IMC et un tour de taille inférieurs et à un cholestérol HDL plus élevé par rapport aux apports en protéines aux niveaux RDA ¹⁰

Santé osseuse

Un apport élevé en protéines alimentaires peut avoir un impact positif sur la santé des os de plusieurs manières, notamment l'absorption du calcium et l'amélioration de la masse corporelle maigre. ¹¹ C'est un nutriment important pour la santé des os et pour la prévention de l'ostéoporose. ¹² Les protéines aident à donner à vos os leur force et leur flexibilité, et sont également le principal composant des muscles. ¹²

Santé mentale

Un apport suffisant en protéines est une partie importante de la production de neurotransmetteurs. ¹³ L'acide aminé essentiel méthionine se combine avec l'adénosine triphosphate (ATP) pour produire la S-adénosylméthionine (SAM), qui facilite la production de neurotransmetteurs dans le cerveau. ¹³ La dopamine, un neurotransmetteur, est fabriquée à partir de la tyrosine, un acide aminé, et la sérotonine, un neurotransmetteur, est fabriquée à partir du tryptophane. ¹³ S'il y a un manque de l'un de ces deux acides aminés, il n'y aura pas assez de synthèse des neurotransmetteurs respectifs, ce qui est associé à une mauvaise humeur et à l'agressivité. ¹³

L'apport en protéines et, par conséquent, les acides aminés individuels peuvent affecter la fonction cérébrale et la santé mentale ¹³ .

Les références:

1. En ligneWu, G. (2016). Apport protéique alimentaire et santé humaine. Fonction alimentaire, 7, 1251 doi : 10.1039/c5fo01530h
2. Britannique en ligne. Consulté le 10 avril 2002 https://www.britannica.com/science/amino-acid
3. Antonio Blanco, Gustavo Blanco (2017). Rôle de divers organes dans le métabolisme des acides aminés. Biochimie médicale https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/amino-acid-metabolism
4. Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S. et Westerterp, K. (2012). Protéine alimentaire - son rôle dans la satiété, l'énergie, la perte de poids et la santé. 108(S2), S105–S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
5. En ligneFürst, P. (2009). Bases en nutrition clinique : Protéines et acides aminés. e-SPEN, la revue électronique européenne de la nutrition clinique et du métabolisme, 4(2), e62–e65. https://doi.org/10.1016/j.eclnm.2008.07.010
6. En ligneDeutz, N. (2008). Bases en nutrition clinique : Métabolisme des protéines et des acides aminés. e-SPEN, la revue électronique européenne de la nutrition clinique et du métabolisme, 3(5), e185–e187. https://doi.org/10.1016/j.eclnm.2008.06.002
7. Wall, BT, Cermak, NM et van Loon, LJC Considérations sur les protéines alimentaires pour soutenir le vieillissement actif. Sports Med 44, 185–194 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0258-7
8. Halton, T. & Frank B. Hu. (2004) Les effets des régimes riches en protéines sur la thermogenèse, la satiété et la perte de poids : un examen critique, Journal de l'American College of Nutrition, 23:5, 373-385, DOI : 10.1080/07315724.2004.10719381
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10. Pasiaskos, SM, Lieberman, HR, Fulgoni, VL. (2015). Les régimes riches en protéines sont associés à un taux de cholestérol HDL plus élevé et à un IMC et un tour de taille plus faibles chez les adultes américains. Le Journal de l'alimentation. Mar;145(3):605-14.
11. Kerstetter, JE, Kenny, AM et Insogna, KL (2011). Protéines alimentaires et santé du squelette : un examen de la recherche humaine récente. Opinion actuelle en lipidologie, 22(1), 16–20. https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283419441
12. (sd). Ostéoporose Canada. Extrait le 25 janvier 2021 de https://osteoporosis.ca/bone-health-osteoporosis/nutrition/protein/
13. Rao, TS, Asha, MR, Ramesh, BN et Rao, KS (2008). Comprendre la nutrition, la dépression et les maladies mentales. Journal indien de psychiatrie , 50 (2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391