Écrit par Iron Vegan
Une alimentation saine à base de plantes est centrée sur la consommation d'aliments à base de plantes entières. Il devrait contenir une variété de fruits, de légumes, de protéines, de graisses saines et de grains entiers. Les aliments comme les noix, les graines, les légumineuses, les produits à base de soja et la levure nutritionnelle sont tous d'excellentes sources de protéines. Les avocats, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive sont des choix nutritifs pour les graisses saines. Les fruits, les légumes et les grains entiers représenteront vos glucides propres.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de liste de courses pour vous aider à démarrer !
Pour tous les aliments emballés ou en conserve, examinez attentivement la liste des ingrédients et optez toujours pour l'option entièrement naturelle et sans agent de conservation. La plupart des supermarchés et des épiceries proposent une variété d'aliments sains à base de plantes, en particulier dans la section des produits naturels et naturels, mais vous devrez peut-être vous rendre dans votre magasin d'aliments naturels local pour la meilleure sélection.
Liste d'épicerie à base de plantes
- Légumes : asperges, poivrons, brocoli, choux de Bruxelles, chou, carottes, chou-fleur, concombre, aubergine, ail, haricots verts, chou frisé, oignons, patates douces, épinards, courges, tomates, courgettes
- Fruits : avocats, pommes, bananes, myrtilles, framboises, raisins, pamplemousses, citrons, citrons verts, kiwis, oranges, pêches, poires, grenades, fraises, mangues, pastèque
- Produits surgelés : bon nombre des légumes et fruits ci-dessus peuvent être achetés surgelés à la place. Les fruits et légumes surgelés font d'excellents ajouts aux smoothies et durent des mois au congélateur.
- Lait végétal : lait d'amande, lait de coco, lait de cajou, lait d'avoine, lait de riz (optez pour la version non sucrée)
- Noix : amandes, noix, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil, noix de pécan
- Beurres de noix : beurre d'amande, beurre de noix de cajou, beurre de graines de citrouille, beurre de graines de tournesol, beurre de cacahuète (assurez-vous qu'il n'y a pas d'additifs, c'est-à-dire qu'il s'agit d'un beurre de noix 100 % naturel)
- Graines et beurre de graines : chia, tournesol, potiron, chanvre, lin, sésame, pavot, pâte de sésame (tahini)
- Soja : tempeh, tofu (optez pour des produits de soja bio sans OGM dans la mesure du possible)
- Huiles : noix de coco, olive, sésame et pépins de raisin seront les choix les plus sains (utilisez l'huile de noix de coco lors de la cuisson, car elle reste stable à feu vif)
- Grains entiers : quinoa, flocons d'avoine, millet, amarante, riz brun
- Farines : amande, noix de coco, quinoa, millet, farine de riz brun, farine tout usage sans gluten
- Condiments : vinaigre de cidre de pomme, tamari (sauce soja sans gluten), vinaigre de riz, vinaigre de vin rouge, moutarde
- Aliments fermentés : kimchi, choucroute, kombucha
- Haricots secs/en conserve : haricots noirs, pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots blancs
- Produits secs : feuille de riz, nouilles de riz/konjac, fruits déshydratés, riz, éclats de cacao, légumes de la mer (dulse, wakame, nori), flocons de noix de coco
- Autre : crème de noix de coco, purée de citrouille, chocolat noir, craquelins, poudre de cacao
- Épices : cannelle, piment de Cayenne, poudre de chili, cumin, poudre d'ail, gingembre moulu, paprika, basilic, poivre noir, romarin, thym, curcuma, sel de mer
Protéine :
Outre la poudre de protéines, assurez-vous de consommer une large gamme des aliments suivants riches en protéines. Certains exemples sont:
- Noix : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, noix de pécan, pistaches, noix
- Graines : graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol
- Légumineuses : haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, haricots pinto
- Produits de soja bio sans OGM : tempeh, tofu
Appareils de cuisine et gadgets à considérer
Lorsqu'il s'agit de préparer vos repas, certains appareils et gadgets de cuisine peuvent certainement aider à rendre la transition vers une alimentation à base de plantes plus facile et plus excitante. Par ordre de polyvalence et d'importance :
- Mélangeur à grande vitesse : ce sera votre référence pour les smoothies, les soupes, les vinaigrettes et même les pâtes à crêpes
- Robot culinaire : pratique pour les trempettes et sauces maison, les beurres de noix, les bouchées énergétiques
- Mélangeur : idéal pour faire des pâtes, comme des muffins, des brownies, des gâteaux ou des biscuits
- Spiralizer : un outil simple et relativement peu coûteux dans la cuisine qui transformera vos légumes en nouilles crues en spirale (ou même pour couper des fruits en belles spirales également)
Vous êtes peut-être déjà bien approvisionné avec un réfrigérateur ou un garde-manger plein d'ingrédients à base de base, alors utilisez-le simplement comme guide et construisez sur ce que vous avez déjà. Bonne cuisine et pâtisserie végétale !
