4 conseils pour gérer les ballonnements et les gaz

woman holding a plate of kimchi

Écrit par Chelsea DeColle, CNP

Combien de fois cela vous est-il arrivé - après avoir savouré un délicieux repas rempli de plantes, vous finissez par vous sentir ballonné, mal à l'aise et gazeux à la fin de la nuit ?! Nous y sommes TOUS allés plus d'une fois dans notre vie. Les troubles digestifs causés par certains aliments à base de plantes sont très courants, mais il n'est pas nécessaire que vous «viviez avec». Les légumes de la famille des crucifères (pensez au brocoli, au chou-fleur, au chou et aux choux de Bruxelles), les céréales, ainsi que les haricots et les légumineuses, peuvent être plus difficiles à digérer et causer certains de ces problèmes d'estomac indésirables.

Les aliments à base de plantes comme les légumes, les céréales et les légumineuses contiennent des antinutriments qui sont des composés comme les lectines, les tanins, les inhibiteurs d'enzymes et l'acide phytique qui jouent un rôle protecteur pour la plante mais peuvent causer des ravages sur le système digestif humain. 1 Grâce aux anciennes méthodes de fermentation et de germination, ces composés antinutritionnels peuvent être réduits, minimisant les problèmes digestifs lors de la consommation de ces aliments et offrant l'avantage supplémentaire d'aider à augmenter la valeur nutritive de ces aliments. 2,3

Alors, comment pouvez-vous aider à rendre ou à garder votre intestin heureux ? Essayez quelques-uns de ces conseils pratiques :

CE QU'IL FAUT MANGER

  1. Mangez plus d'aliments fermentés comme le tempeh, la choucroute, le kimchi, le kombucha, le yaourt et le kéfir
  2. Mangez plus d'aliments germés comme les céréales, les graines et les légumineuses
  3. Plus de fibres ! Obtenir suffisamment de fibres solubles et insolubles aide à garder vos intestins heureux en fournissant du carburant pour les bactéries saines dans votre intestin et en gardant les choses en mouvement dans votre système digestif, vous gardant régulier 4
  4. Envisagez une poudre de protéines germées et fermentées pour réduire les risques de troubles digestifs

COMMENT LE MANGER

  1. Équilibrez ce qui se trouve dans votre assiette afin de ne pas manger trop d'aliments produisant des gaz au cours d'un repas
  2. Rincez bien vos haricots/légumineuses avant de les utiliser et faites cuire légèrement les légumes plus difficiles à digérer pour les rendre plus faciles à digérer tout en activant les enzymes végétales naturelles !
  3. Pratiquez la pleine conscience lorsque vous mangez - évitez les distractions, mâchez bien vos aliments et mangez lentement, ce qui permet à votre corps de reconnaître que vous mangez et libère d'importantes enzymes digestives pour faciliter le processus digestif
  4. Réduire le stress - Les sentiments de stress et d'anxiété peuvent avoir un impact sur votre digestion et votre fonction intestinale car notre réponse au stress arrête la digestion pendant le vol ou la réponse au combat
  5. Envisagez une enzyme digestive avec les repas si vous luttez avec des types d'aliments spécifiques et essayez le gingembre, le fenouil ou la racine de réglisse pour aider à apaiser les troubles digestifs.

Les références:

  1. War, AR, Paulraj, MG, Ahmad, T., Buhroo, AA, Hussain, B., Ignacimuthu, S. et Sharma, HC (2012). Mécanismes de défense des plantes contre les insectes herbivores. Signalisation et comportement des plantes , 7 (10), 1306–1320. https://doi.org/10.4161/psb.21663
  2. Nkhata, SG, Ayua, E., Kamau, EH et Shingiro, JB (2018). La fermentation et la germination améliorent la valeur nutritionnelle des céréales et des légumineuses grâce à l'activation d'enzymes endogènes. Sciences alimentaires et nutrition , 6 (8), 2446–2458. https://doi.org/10.1002/fsn3.846
  3. Clinique de Cleveland. Ce que vous devez savoir sur les haricots. Consulté le 23 février 2022 à : https://health.clevelandclinic.org/the-musical-fruit-what-you-should-know-about-beans-and-gas/
  4. Davani-Davari, D, et al. (2019). Prébiotiques : définition, types, sources, mécanismes et applications cliniques. Foods (Bâle, Suisse) , 8 (3), 92.

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