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Joyeuses fêtes énergiques

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Écrit par l'équipe d'éducation Iron Vegan

C'est la saison des longues listes de courses fa-la-la-la, quelles que soient vos traditions de vacances. Entre les courses, la cuisine et le ménage, il est probable que vos habitudes alimentaires vont de l'excès fréquent de nourriture et de boissons à l'oubli total de manger. Aucune des deux options n'est particulièrement bonne pour votre énergie ou votre humeur à un moment où vous avez besoin que les deux soient à leur apogée.

Nourrissez votre énergie

La clé d'une énergie durable est de maintenir une glycémie équilibrée en réduisant votre consommation de glucides raffinés et en augmentant les graisses et les protéines saines tout en maintenant un régime alimentaire régulier. Concentrez votre apport sur les glucides complexes provenant des fruits, des grains entiers, des noix, des légumineuses et des plateaux de légumes. Si la trempette à côté des légumes se trouve être du guacamole, prenez une cuillère généreuse. Le guacamole est une excellente source de graisses essentielles qui alimentent votre métabolisme et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, afin de ne pas trop remplir votre assiette. Incluez des graisses saines d'avocat, de noix et de graines ou de poisson à chaque repas et collation.

Nourriture d'humeur

Essayez de consommer suffisamment de protéines. Les protéines sont construites avec des acides aminés, et plusieurs d'entre eux sont essentiels au maintien d'une humeur saine. 1 Le neurotransmetteur dopamine (plaisir et récompense) est fabriqué à partir de l'acide aminé tyrosine, tandis que la sérotonine (se sentir bien) nécessite l'acide aminé tryptophane. 1 La recherche a montré qu'une carence en l'un ou l'autre de ces neurotransmetteurs est associée à une mauvaise humeur. 1 Parce que les protéines prennent plus de temps à être digérées, elles aident également à ralentir la digestion afin que vous puissiez éviter les montagnes russes énergétiques.

Une partie de l'explication du déficit alimentaire en protéines pourrait être la perception commune que la viande est la seule source (et, vraiment, combien de dinde pouvez-vous manger en ce moment ?). Il est important de savoir que les aliments à base de plantes peuvent être une source majeure de protéines pour beaucoup. Les graines ressemblant à des céréales telles que l'amarante et le quinoa fournissent les neuf acides aminés essentiels. 2 D'autres aliments végétaux peuvent être déficients en un acide aminé, mais se combinent avec d'autres aliments au cours de la journée pour fournir tous les éléments constitutifs des protéines nécessaires. Par exemple, combiner des haricots et du riz dans un repas peut vous fournir les acides aminés essentiels en un seul repas.

Super pousses

Alors que les aliments végétaux crus sont bons, la germination et la fermentation des grains amplifient les avantages. Les grains germés le rendent plus riche en antioxydants, en vitamines, en certains minéraux et même en acides aminés. 3,4 La fermentation décompose les anti-nutriments, rendant les acides aminés plus biodisponibles et plus faciles à absorber. 5,6 Par rapport aux crus, par exemple, les grains fermentés contiennent entre 3 et 10 fois plus de lysine – un acide aminé important – que les grains non fermentés. 7

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Bien sûr, faire germer vos propres aliments végétaux prend du temps, ce qui est rare en ce moment. Pour une solution simple pour augmenter l'apport en protéines, commencez votre journée avec une délicieuse boisson à base de protéines germées Iron Vegan . Chaque portion fournit les neuf acides aminés essentiels dans 22 grammes de protéines végétales dérivées de graines de riz brun, de quinoa, d'amarante, de millet et de citrouille biologiques germées sans OGM. Iron Vegan Sprouted Protein alimente votre style de vie afin que vous puissiez continuer plus longtemps, ce qui en fait un complément parfait à votre routine de vacances que vous voudrez continuer longtemps après le retour des décorations. Essayez de délicieux chocolat, vanille, caramel salé et une version non aromatisée que vous pouvez ajouter à votre smoothie du matin.

Les références:

  1. Publié le 9 juillet 2019. (2019, 9 juillet). Le lien entre les protéines et votre santé mentale . Santé mentale Connecticut. Extrait le 13 octobre 2021 de https://www.mhconn.org/nutrition/protein-and-mental-health/.
  2. L'essor des protéines végétales. Le quinoa est tendance https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2018/12/14/Mapping-out-the-rise-of-plant-based-protein-drinks-and-powders
  3. Benincasa, P., Falcinelli, B., Lutts, S., Stagnari, F., & Galieni, A. (2019). Grains germés : un examen complet. Nutriments , 11 (2), 421. https://doi.org/10.3390/nu11020421 diapo 31
  4. Fouad, A. & Ali, Rehab. (2015). Effet du temps de germination sur l'analyse immédiate, les composés bioactifs et l'activité antioxydante des germes de lentille (Lens culinaris Medik.). Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria. 14. 233-246. 10.17306/J.AFS.2015.3.25.
  5. Nkhata, SG, Ayua, E., Kamau, EH et Shingiro, JB (2018). La fermentation et la germination améliorent la valeur nutritionnelle des céréales et des légumineuses grâce à l'activation d'enzymes endogènes. Sciences alimentaires et nutrition , 6 (8), 2446–2458. https://doi.org/10.1002/fsn3.846
  6. Asres, DT, Nana, A., & Nega, G. (2018). Alimentation complémentaire et effet de la fermentation spontanée sur les facteurs anti-nutritionnels d'aliments complémentaires à base de céréales sélectionnés. Pédiatrie BMC , 18 (1), 394. https://doi.org/10.1186/s12887-018-1369-3
  7. Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture, CÉRÉALES FERMENTÉES. UNE PERSPECTIVE GLOBALE http://www.fao.org/docrep/x2184e/x2184e06.htm
  8. Protéine germée . Fer Végétalien. (sd). Extrait le 26 octobre 2021 de https://www.ironvegan.ca/collections/products/products/sprouted-protein .

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