Écrit par l'équipe d'éducation Iron Vegan
Avoir un régime flexitarien en incorporant plus de repas à base de plantes fait fureur en ce moment et bien que nous sachions qu'il y a de nombreux avantages à manger plus d'aliments à base de plantes, de nombreuses personnes peuvent hésiter à passer aux poudres de protéines végétaliennes basées sur la désinformation, out- des informations datées ou simplement des mythes purs et durs ! Alors démystifions certains mythes courants sur les protéines végétales ici, maintenant !
Mythe #1 : Les protéines végétales sont incomplètes
Fait : Manger une variété d'aliments à base de plantes peut vous assurer d'atteindre vos objectifs en matière de protéines 1
Le profil d'acides aminés de chaque protéine détermine si une protéine est complète ou incomplète. Les acides aminés sont des composés organiques qui sont les « éléments constitutifs » des protéines. 2 Il existe 20 acides aminés différents - onze de ces acides aminés sont produits par notre corps et les neuf autres proviennent de la nourriture, ce qui les rend essentiels. 1
Les protéines complètes sont des aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut produire par lui-même. Les protéines complètes sont principalement d'origine animale comme la viande, le poisson et les produits laitiers. 2 Bien que les aliments végétaux individuels ne présentent pas le même profil complet d'acides aminés que de nombreux aliments d'origine animale, il est important de comprendre que nous ne mangeons pas ces aliments isolément. Lorsque nous mangeons une grande variété d'aliments à base de plantes, nous pouvons facilement obtenir suffisamment d'acides aminés pour atteindre des objectifs quotidiens en protéines, même assez élevés. 3 Cela sonne également vrai lorsqu'il s'agit de suppléments de protéines végétaliennes, mais avec la bonne combinaison de diverses protéines végétales, il est possible d'avoir un profil complet d'acides aminés essentiels.
Mythe #2 : LES ALIMENTS VÉGÉTAUX ET LES SHAKES DE PROTÉINES VÉGÉTALIENNES SONT DIFFICILES À DIGÉRER
Fait : Les aliments germés ou fermentés, comme le riz, sont plus faciles à digérer 4
Il est vrai que CERTAINES protéines végétales peuvent être dures pour les intestins de certaines personnes ; cependant, des techniques spécifiques comme la fermentation et la germination peuvent le rendre plus facile à digérer et plus nutritif qu'auparavant. La germination décompose les anti-nutriments (comme l'acide phytique et le gluten) pour faciliter la digestion des graines et des céréales, et augmente l'absorption de certaines vitamines, minéraux (zinc, fer et calcium) et fibres. Il augmente également considérablement la disponibilité des protéines. 5,6
La fermentation va encore plus loin : elle décompose encore plus les anti-nutriments. La fermentation est un processus métabolique naturel utilisant des bactéries probiotiques et des levures pour aider à préserver les aliments en améliorant également les qualités nutritionnelles et en diminuant la teneur en anti-nutriments. 5
MYTHE #3 : LES PROTÉINES VÉGÉTALES NE FOURNISSENT PAS LES RÉSULTATS DE PERFORMANCE EN MATIÈRE DE CROISSANCE ET DE TAILLE MUSCULAIRES
Fait : Consommer des quantités adéquates de protéines végétales peut favoriser la croissance musculaire et la taille 6
Il ne fait aucun doute qu'un apport accru en protéines, combiné à des exercices de résistance, peut contribuer à une plus grande force et à des gains de masse musculaire, limiter la perte musculaire liée à l'âge et peut également contribuer à la santé et au bien-être en général. 8 Par conséquent, votre source de protéines (c'est-à-dire, protéines complètes VS incomplètes) devrait être moins pertinente par rapport à l'assurance que vous obtenez des quantités adéquates de protéines dans l'ensemble. Une recommandation générale pour les adultes en bonne santé est de manger au moins 1,2 g - 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel 8 - mais vous pourriez avoir besoin de plus en fonction de votre niveau d'activité et de votre état de santé général, ainsi que des objectifs spécifiques que vous essayez d'atteindre. Votre horaire de repas est également essentiel pour assurer une bonne absorption nutritionnelle, alors assurez-vous de faire le plein avant et après l'activité physique, en incorporant des protéines à chaque repas si possible et en donnant à votre corps suffisamment de repos pour développer vos muscles.
Il est également important de noter que nos muscles ont besoin à la fois de protéines et de glucides pour l'énergie avant l'entraînement (ce qui nous aide à mieux soulever, plus longtemps) ainsi que pour la réparation musculaire après l'entraînement, donc fournir des quantités adéquates des deux est essentiel pour le succès de l'entraînement en force. . Les protéines végétales telles que la protéine germée d'Iron Vegan offrent l'avantage supplémentaire d'être une source de glucides ainsi qu'une source de protéines, de sorte que vous obtenez le meilleur des mondes: protéines de renforcement musculaire et glucides producteurs d'énergie.
Mais au-delà d'une consommation adéquate de protéines, lorsque vous suivez vos progrès, que vous suivez un programme d'entraînement cohérent, que vous surveillez votre apport en macronutriments et que vous vous concentrez sur les aliments entiers, vous pouvez développer vos muscles et rester en bonne santé tout en mangeant à base de plantes. Il est important de se rappeler que la croissance musculaire est stimulée par l'entraînement en force, pas seulement par l'apport en protéines - alors mettez des poids et mangez beaucoup d'aliments végétaux riches en protéines !
MYTHE #4 : VOUS DEVEZ ÊTRE UN ATHLÈTE OU TRÈS ACTIF POUR PRENDRE DES PROTÉINES EN POUDRE
Fait : Les poudres de protéines sont un moyen pratique d'aider tout le monde à atteindre son apport quotidien recommandé en protéines.
Alors que de nombreuses personnes associent les poudres ou suppléments de protéines aux athlètes ou aux culturistes, le fait est que les protéines sont un macronutriment clé dont nous avons tous besoin ! Les protéines contribuent non seulement au maintien d'un poids corporel sain et à la croissance musculaire, mais soutiennent également le système immunitaire, la santé cardiaque et la santé des os. 7 Si vous menez une vie trépidante, vous aurez peut-être du mal à planifier vos repas afin d'atteindre cet objectif en matière de protéines. Les poudres de protéines sont un moyen simple et pratique d'atteindre l'apport quotidien recommandé en protéines, surtout lorsque vous êtes en déplacement !
MYTHE #5 : LES SUPPLÉMENTS DE PROTÉINES VEGAN ONT MAUVAIS GOÛT
Fait : Iron Vegan a bon goût !
Vous n'avez pas besoin de sacrifier le goût pour les gains. Fini le temps des protéines végétales fades et granuleuses ! De nombreux experts en goût et responsables du développement de produits ont travaillé ensemble pour créer une poudre de protéines crémeuse et riche en saveur. Soyez polyvalent avec les saveurs à votre disposition - vanille, chocolat et non aromatisé - et ajoutez-le non seulement à vos smoothies mais aussi à vos collations préférées comme les brownies, les biscuits et plus encore. Consultez notre section recettes pour plus d'inspiration!
MYTHE #6 : JE DOIS ÊTRE VEGAN POUR CONSOMMER DES POUDRE DE PROTÉINES VÉGÉTALES
Fait : Vous n'avez PAS besoin d'être végétalien pour profiter des poudres de protéines végétales !
Que vous soyez un "amateur de viande" auto-certifié, un flexitarien ou un végétalien, Iron Vegan peut s'adapter à votre style de vie. Notre seul objectif est de fabriquer des protéines germées de haute qualité, durables et savoureuses pour que TOUT LE MONDE puisse en profiter !
Les références:
- Hertzler, SR, Lieblein-Boff, JC, Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Protéines végétales : évaluation de leur qualité nutritionnelle et de leurs effets sur la santé et la fonction physique. Nutriments , 12 (12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704
- Équipe, W. (2022, 9 décembre). Qu'est-ce qu'une protéine complète et devriez-vous vous en soucier? Clinique de Cleveland. Extrait le 20 décembre 2022 de https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/
- Gupta, RK, Gangoliya, SS et Singh, NK (2015). Réduction de l'acide phytique et amélioration des micronutriments biodisponibles dans les céréales alimentaires. Journal des sciences et technologies alimentaires, 52(2), 676–684. https://doi.org/10.1007/s13197-013-097 2
- Hyun-Jung Chung et al (2012) In vitro digestibilité de l'amidon et propriétés collantes du riz brun germé après traitements hydrothermaux, Journal of Cereal Science, Volume 56, Numéro 2, Pages 451-456, ISSN 0733-5210, https://doi .org/10.1016/j.jcs.2012.03.010
- Carbone JW, Pasiakos SM. Protéines alimentaires et masse musculaire : traduire la science en application et en bienfaits pour la santé. Nutriments. 2019 mai 22;11(5):1136. doi : 10.3390/nu11051136. PMID : 31121843 ; PMCID : PMC6566799.
- Carbone, JW et Pasiakos, SM (2019). Protéines alimentaires et masse musculaire : traduire la science en application et en bienfaits pour la santé. Nutriments, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
- La source nutritionnelle. (2021, 12 novembre). Extrait le 20 décembre 2022 de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/#protein-research
- Guide d'apport optimal en protéines. Examiner. (sd). Extrait le 20 décembre 2022 de https://examine.com/guides/protein-intake/
