4 conseils pour renforcer votre force avec un régime à base de plantes

Écrit par Chelsea DeColle, CNP

Manger plus de plantes est le mode de vie que plus de gens choisissent à mesure qu'ils découvrent les avantages de devenir plus à base de plantes (ou entièrement à base de plantes). MAIS malgré la quantité d'informations en ligne concernant les régimes à base de plantes, les gens continuent de poser des questions sur l'alimentation à base de plantes et l'entraînement en force/renforcement musculaire. Pouvez-vous rester fort et développer votre force/muscle tout en mangeant principalement des plantes tout en répondant à vos besoins de la même manière qu'en consommant des produits d'origine animale ? La réponse est un oui retentissant!

L'idée fausse selon laquelle manger à base de plantes est inférieur à la consommation de produits d'origine animale pour l'entraînement en force se décompose à mesure que nous en apprenons davantage. Plus vous creusez profondément, plus vous trouverez de preuves montrant que manger des régimes à base de plantes peut apporter les mêmes avantages pour la force et le développement musculaire qu'un régime qui contient à la fois des plantes et des animaux. Des études chez les hommes et les femmes ont montré que les régimes à base de plantes ont les mêmes performances qu'un régime omnivore (plantes et viande). ^1,2

La musculation est définie comme « une activité qui rend les muscles plus forts » ³ Ainsi, selon cette définition, toute activité qui fait travailler vos muscles aidera à développer la force. La plupart des gens associent l'entraînement en force à la salle de gym et à l'haltérophilie, mais il existe une multitude d'activités qui peuvent également aider à développer la force, notamment le yoga, le Pilates et l'entraînement en résistance au poids du corps. Ainsi, travailler votre force ne doit pas ressembler à des entraînements de gym en sueur !

En plus de l'activité pour développer votre force, vous voulez considérer comment et avec quoi vous alimentez votre corps. La bonne nutrition et le bon moment des repas peuvent contribuer grandement à soutenir vos objectifs de force et de conditionnement, quels qu'ils soient.

Voici 4 conseils pour faire de la musculation avec un régime à base de plantes :

CARBURANT

Votre corps a besoin de carburant tous les jours tout au long de la journée, et en particulier lorsque vous êtes plus actif, alors ne lésinez pas avant ET après toute activité physique. Des études montrent que l'alimentation avant et après l'entraînement dans une fenêtre de 3 à 4 heures fournit un soutien optimal pour l'entretien et le développement des muscles/de la force. ⁴

TYPE de CARBURANT

Nos muscles ont besoin à la fois de protéines et de glucides pour produire de l'énergie pendant et se réparer après tout type d'entraînement ou d'activité physique. Fournir des quantités adéquates des deux est essentiel pour le succès de l'entraînement en force. Les protéines végétales offrent l'avantage supplémentaire d'être une source de glucides ainsi qu'une source de protéines, de sorte que vous obtenez une offre deux pour 1 lorsque vous consommez des sources de protéines végétales. N'oubliez pas que toutes les protéines végétales ne se ressemblent pas et que certaines peuvent causer des troubles digestifs, alors assurez-vous de toujours choisir une poudre de protéines végétales qui est à la fois germée et fermentée comme les barres Sprouted Protein ^TM et Sprouted Protein ^TM d'Iron Vegan. Ceux-ci sont faciles à digérer et fournissent au corps des quantités plus élevées de nutriments clés en raison du processus de germination et de fermentation. ⁵

SOUTENIR LES NUTRIMENTS

L'ajout de nutriments ciblés comme le BCAAS et la glutamine peut améliorer votre jeu d'entraînement en force. Les BCAA aident à prévenir la dégradation musculaire en soutenant la synthèse des protéines ⁶ et la glutamine aide à restaurer les niveaux plasmatiques de glutamine après des périodes de stress physique et aide à la réparation des cellules musculaires après l'exercice. ⁷ Iron Vegan offre ces nutriments clés ainsi que les avantages des protéines végétales dans Athlete's Blend ^TM pour soutenir la réparation musculaire après l'exercice.

REPOS

Nous sommes souvent tellement concentrés sur la réalisation de nos objectifs que nous oublions que notre corps a besoin de temps pour se réparer et récupérer. Prévoir des jours de repos dans votre programme d'activités hebdomadaires est donc un élément clé pour atteindre vos objectifs. Et n'oubliez pas de vous hydrater !

Les références:

1. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. Régime à base de plantes riche en protéines par rapport à un régime omnivore assorti de protéines pour soutenir l'entraînement en résistance Adaptations : une comparaison entre les végétaliens habituels et les omnivores. Méd. sportive. 2021 juin;51(6):1317-1330. doi : 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 18 février 2021. PMID : 33599941.Bas du formulaire
2. Boutros GH, Landry-Duval MA, Garzon M, Karelis AD. Un régime végétalien nuit-il à l'endurance et à la force musculaire ? Eur J Clin Nutr. 2020 novembre;74(11):1550-1555. doi : 10.1038/s41430-020-0639-y. Publication en ligne le 24 avril 2020. PMID : 32332862.
3. Dictionnaire Meriam Webster. L'entraînement en force. Consulté le 28 avril 2022 sur : https://www.merriam-webster.com/dictionary/strength%20training
4. Aragon, AA et Schoenfeld, BJ (2013). Le timing des nutriments revisité : existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice ?. Journal de la Société internationale de nutrition sportive , 10 (1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
5. Nkhata SG, Ayua E, Kamau EH, Shingiro JB. La fermentation et la germination améliorent la valeur nutritionnelle des céréales et des légumineuses grâce à l'activation d'enzymes endogènes. Alimentation Sci Nutr. 16 octobre 2018;6(8):2446-2458. doi : 10.1002/fsn3.846. PMID : 30510746 ; PMCID : PMC6261201.
6. Shimomura Y, et al. (2004). L'exercice favorise le catabolisme des BCAA : effets de la supplémentation en BCAA sur le muscle squelettique pendant l'exercice . J Nutr, 134(6 suppl.): 1583S-1587S
7. Santé Canada. Monographie des ingrédients, L-Glutamine. Consulté : 18/05/21 à : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=l.glutamine&lang=fra