Ne l'enrobez pas de sucre : les bons et les mauvais types de sucre
Comment ils affectent notre corps et ce qu'il faut rechercher sur les étiquettes
Le sucre est un ingrédient courant dans de nombreux aliments et boissons, mais tous les sucres ne se valent pas. Bien que le sucre ne soit pas « mauvais », certains types de sucre peuvent nous aider à nous sentir mieux et contribuer à notre santé globale. Comprendre les différences entre ces types de sucre, leurs effets sur notre corps et savoir lire les étiquettes alimentaires peut nous aider à faire des choix plus sains.
Alors, sans édulcorer les choses, passons aux choses sérieuses :
Comment le sucre affecte notre corps
Niveaux d'énergie et humeur
Le sucre constitue une source d'énergie rapide car il est rapidement absorbé dans le sang. Cependant, le regain d'énergie apporté par les sucres simples est souvent de courte durée, entraînant une hausse brutale de la glycémie, suivie d'une chute brutale, ce qui peut entraîner fatigue et irritabilité.
Santé métabolique
Une consommation importante de sucres ajoutés peut entraîner une résistance à l'insuline, une maladie caractérisée par une mauvaise réponse des cellules à l'insuline. Cela peut augmenter le risque de diabète de type 2. De plus, une consommation élevée de sucre est associée à une augmentation des taux de triglycérides et de cholestérol LDL, contribuant ainsi au risque de maladie cardiaque.
Différents types de sucre
Sucres naturellement présents
Aussi appelés bons sucres : ce sont des sucres naturellement présents dans les aliments complets comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils contiennent un concentré de nutriments essentiels, de fibres et d'antioxydants. Les sucres naturels fournissent de l'énergie et sont accompagnés d'autres nutriments bénéfiques. Par exemple, les fruits contiennent non seulement du fructose, mais aussi des vitamines, des minéraux et des fibres, qui facilitent la digestion et aident à réguler la glycémie.
Exemples de sucres naturellement présents :
- Fructose : Présent dans les fruits et le miel.
- Lactose : Présent dans le lait et les produits laitiers.
Sucres ajoutés
Aussi appelés sucres moins bons : ces sucres sont ajoutés aux aliments et aux boissons lors de leur transformation ou de leur préparation. Ils contribuent à un apport calorique supplémentaire sans apporter les nutriments essentiels et peuvent entraîner divers problèmes de santé. Les sucres ajoutés peuvent augmenter le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les problèmes dentaires, entre autres.
Exemples de sucres ajoutés :
- Saccharose : Sucre de table courant, dérivé de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHF) : un édulcorant fabriqué à partir d’amidon de maïs largement utilisé dans les aliments transformés et les boissons.
Comment faire de meilleurs choix en matière de sucre
Outre une alimentation riche en aliments complets, notamment en légumes et en fruits, de nombreuses personnes se tournent vers les aliments préemballés pour leur facilité d'accès et leur praticité. Et c'est normal ! Mais si vous souhaitez contrôler votre consommation de sucre ou faire des choix plus sains, il est essentiel de bien comprendre les étiquettes des produits alimentaires. Voici ce qu'il faut savoir :
- Structure de la liste des ingrédients : Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids. Si le sucre ou ses dérivés (par exemple, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre de canne, miel, sirop d'érable, etc.) apparaît en haut de la liste, le produit est probablement riche en sucres ajoutés.
- Ce que dit le tableau des valeurs nutritives : Consultez les sections « Sucres totaux » et « Sucres ajoutés ». L’American Heart Association recommande aux femmes de limiter leur consommation de sucres ajoutés à 25 grammes (6 cuillères à café) par jour et aux hommes à 36 grammes (9 cuillères à café) par jour.
Alias pour le sucre : signaux d'alarme à surveiller sur les étiquettes alimentaires
Soyez attentif aux différents noms de sucre qui peuvent apparaître sur les étiquettes, tels que :
- Nectar d'agave
- sirop de maïs
- Dextrose
- Maltose
Comment faire des choix plus sains
Choisissez des aliments entiers :
Optez pour des aliments entiers et non transformés qui contiennent des sucres naturellement présents, comme les fruits et les légumes, plutôt que pour des aliments transformés contenant des sucres ajoutés.
Limitez les boissons sucrées :
Les boissons comme les sodas, les thés sucrés et les boissons énergisantes sont des sources importantes de sucres ajoutés. Privilégiez l'eau, les tisanes ou le lait.
Lire les étiquettes :
Prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments pour identifier et limiter les aliments riches en sucres ajoutés. Par exemple, certaines protéines végétales en poudre peuvent contenir plus de sucre que vous ne le pensez ! Heureusement, les protéines germées ne contiennent aucun sucre ajouté et contiennent de nombreux ingrédients naturels, biologiques, sans OGM, certifiés végétaliens et issus de véritables aliments.
Choisissez des édulcorants naturels :
Lorsque vous avez besoin de sucrer des aliments, pensez à utiliser de petites quantités d’édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d’érable.
Préparez des repas faits maison :
Cuisiner à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et de réduire la quantité de sucres ajoutés dans votre alimentation.
Comprendre les différences entre les sucres naturels et ajoutés, ainsi que leurs effets sur notre organisme, est essentiel pour faire des choix alimentaires plus sains. En lisant attentivement les étiquettes et en choisissant des aliments complets et riches en nutriments, nous pouvons gérer efficacement notre consommation de sucre et préserver une meilleure santé générale.
Références
École de santé publique T.H. Chan de Harvard. (s.d.). Source nutritionnelle : Glucides. Consulté sur https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
Clinique Mayo. (sd). Sucres ajoutés : Ne vous laissez pas saboter par les édulcorants. Consulté sur https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
American Heart Association. (sd). Quelle quantité de sucre est excessive ? Extrait de : https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. (sd). Risques pour la santé liés au surpoids. Consulté sur https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. (sd). Résistance à l'insuline et prédiabète. Consulté sur https://www.cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html
American Heart Association. (sd). Sucres et glucides. Consulté sur https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugars-and-carbohydrates